焦虑症与恐惧症手册（原书第6版）

　　一本全世界无数人受益和家庭推荐的心理自助图书
　　畅销多年，6次改版，被译为数十种语言
　　帮助你克服惊恐发作、恐惧症或焦虑症

　　作者写这本书的意图包括：1）描述克服惊恐发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；2）讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和练习。虽然书中有非常多的描述内容，但这本书的定位是一本工具书，重点讲解了促进恢复健康的对应策略和技巧以及相关的练习。

　　艾德蒙·伯恩，博士，20多年来专门从事焦虑症及相关问题治疗。他曾担任加利福尼亚焦虑症治疗中心主任多年。他著作的本书畅销多年，销量超过100万册，帮助了全世界各地众多的读者。

第6版序
前言
1　认识焦虑症
焦虑症的本质
惊恐症
广场恐惧症
社交恐惧症
特定性恐惧症
广泛性焦虑症
强迫症
创伤后应激症
DSM-5中提到的其他焦虑症
焦虑症的并发症
2　焦虑症的主要原因
长期、前置的原因
生理的原因
生理上的惊恐
短期的诱导因素
使焦虑持续的原因
练习
3　整合治疗：最佳的康复途径
整合治疗法的七个方面
生理方面
情感方面
行为方面
心理方面
人际关系方面
自我方面(自尊)
存在主义的和精神的方面
整合康复计划的四个例子
制订你自己的康复计划
实施自己康复计划的必要因素
小结
4　别笑，你真的知道如何放松吗？
深度放松运动的形式
腹式呼吸
渐进式肌肉放松
想象一种安静的场景
冥想
瑜伽
听舒缓的音乐
阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
休假和时间管理
练习
小结
5　体育锻炼：选择适合你的运动
体型不正常的症状
你的健康水平
你为健康计划准备好了吗？
选择运动项目
开始实施计划
使运动降低焦虑的效果最优化
阻碍运动计划实施的因素
小结
6　应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕
让危险“显形”
打破身体症状和灾祸念头的联系
别和惊恐较劲
应对陈述
了解惊恐发作的前兆
学会鉴别惊恐的早期症状
应对惊恐早期阶段的措施
学会观察而不是反抗焦虑症状
当惊恐程度超过了第4级该怎么办
综合讨论
告诉别人你的症状
小结
7　直面恐惧：暴露疗法
应对暴露VS完全暴露
应对暴露的方法VS掌控暴露的方法
如何实施现实生活脱敏法
暴露疗法的基本程序
充分利用暴露疗法
保持正确的态度
促进或阻碍你成功的因素
支持者的行动指南
药物的使用
想象暴露法
如何应用内观疗法掌控恐惧症
小结
8　自我对话：让积极战胜消极
焦虑和自我对话
理解自我对话的几个要点
消极自我对话的类型
反驳消极的自我对话
撰写反驳陈述的几个规则
练习反驳陈述
改变那些导致恐惧症顽存的自我对话
其他类型的歪曲想法(认知歪曲)
鉴别和反驳消极自我对话指南
中断消极自我对话简表
小结
9　错误信念
错误信念实例
反驳错误信念
五个质疑：挑战错误信念
肯定信念构建指导
练习肯定信念的方法
强化肯定信念
肯定信念范例
小结
10　加重焦虑的人格类型
激发焦虑的特质的来源
完美主义
过度需求认可
忽视身心压力征兆的倾向
过度控制欲
小结
11　十种常见的恐惧症
表演恐惧症
飞机恐惧症
幽闭症
患病恐惧症(疑病症)
牙医恐惧症
血液/注射恐惧症
呕吐恐惧症(恐呕吐症)
恐高症
动物和昆虫恐惧症
死亡恐惧症
小结
12　抛开羞怯：表达你的情感
情感特有的性质
为什么具有恐惧和焦虑倾向的人往往会抑制他们的情感
情感的识别、表达和交流
识别情感
表达情感
处理愤怒
与他人进行情感交流
寻找情感背后隐藏的需求
自我评估
练习
小结
13　不要轻言放弃：坚持自我
可选的行为模式
学习坚持自我的行为
培养非言语的坚持自我的行为
认识并行使你的基本权利
意识到自己独有的感受、需要和愿望
实践坚持自我的行为
当场坚持自我
学会说“不”
小结
14　尊重自己的人才值得尊重
增强自尊的途径
关照自己
发展支持和亲密关系
通往自尊的其他途径
小结
15　营养：让你学会如何吃
加剧焦虑的物质
增大压力的饮食习惯
糖，血糖过低与焦虑
食物过敏与焦虑
向着素食主义者的方向进军
加大蛋白质与碳水化合物的比例
外出吃饭时该怎么做
总结：低压/焦虑的饮食原则
应对焦虑的保健品
小结
16　引发焦虑的健康问题
肾上腺衰竭
甲状腺失衡
念珠菌病
身体毒性
经前综合征
更年期
季节性情绪失调
失眠
小结
17　药物治疗焦虑
何时进行药物治疗才是最有用的
治疗焦虑症的药物汇总
选择药物时应注意什么
服用多长时间的药物
停止用药
在医生的帮助下进行
总结
使用天然药物
小结
18　冥想：物我两忘的境界
冥想的益处
冥想的类型
学会冥想
冥想练习的维持
冥想与同情
冥想与药物治疗
总结
小结
19　人生的意义
发现你自己的目标
如何将价值观变成目标
坚决采取行动
精神追求
改变精神信仰
培养精神生活的其他方法
最后的提醒
小结
附录1　有用的组织机构
附录2　放松的音频资料
附录3　怎样停止妄想焦虑
附录4　抵抗焦虑的肯定信念

　　在这本经典的焦虑症畅销书里，艾德蒙博士为焦虑症、惊恐发作、恐惧症提供了太多有价值的信息。从症状的描述到治疗方法的介绍，全面而清晰，对焦虑症患者和治疗师来说都是一份珍贵的礼物。
　　——林恩·亨德森，社会健身中心创始人
　　《焦虑症与恐惧症手册》中提供的众多的自助练习和指导会帮助与焦虑症和恐惧症作斗争的患者建立信心，制订积极的康复策略，战胜焦虑与压力。
　　——《中西部书评》
　　一本非常棒的焦虑症整合治疗指导书。
　　——李德·威尔逊，《远离焦虑》作者
　　对于各种复杂的焦虑症和惊恐发作，本书可以提供全面和卓有成效的帮助和指导。
　　——《儿童与行为治疗》

　　前言
　　美国国家精神卫生研究院的报告指出，焦虑症是困扰全美女性的第一大精神疾病，也是位列滥用酒精和毒品问题之后，全美男性所遭受的第三大困扰。过去一年，约有18%的美国人，亦即超过5千万人遭受过惊恐发作、恐惧症或其他焦虑症所带来的痛苦。约四分之一的成年人会在一生中经历焦虑症，但只有一小部分人接受了治疗。在过去的25年间，惊恐发作和焦虑症不断蔓延发展，媒体上的相关报道也越来越多。近年来，随着经济震荡、环境迅速恶化以及全球恐怖主义等新的不确定性因素的出现，焦虑症患者人群不断扩大。
　　为什么惊恐发作、恐惧症以及焦虑症的问题变得如此严重呢？在我看来，是日积月累的压力导致焦虑的产生。当然，有很多因素会导致一个人产生惊恐发作、恐惧症或是其他困扰——但是累积起来的压力是其关键原因。我们每一个人也许自己给自己造成了很多压力，但同时社会环境也深深地影响了我们。西方社会的人群目前所承受的压力比过去要大得多，也正是压力导致焦虑症患者数量越来越多。可以说，人们总是不得不去解决一系列紧张的社会问题(战争、饥荒、瘟疫、经济萧条，等等)，当今社会面临的压力比过去大得多，主要有以下两个原因。
　　首先，与300年之前相比，我们身处的自然环境和社会秩序在过去30年间发生了巨大变化。其次，只经历了不到20年的发展，数字信息技术就大大地改变了我们的生活。发展节奏变快以及技术更新频率加快，剥夺了人们能够从容适应这些变化的时间。
　　综合以上因素，我们所有人的未来生活迅速增加了很多不确定性。2008年末爆发的自大萧条以来最糟糕的一次经济危机，波及了全世界，其后续影响一直持续到现在。气候改变、极端天气出现、生物多样化危机、全球范围的自然栖息地遭到破坏，以至于相当大一部分科学家认为社会发展已到达了一个临界点，世界自然环境的未来发展方向被严重质疑。一旦这些临界点被突破，我们将很难返回到过去所熟悉的环境中。此外，核扩散问题极有可能直接导致恐怖组织发展，并且利用核武器对抗发达国家。不确定性因素还会持续产生，但是上述发生的情形已成为焦虑产生的社会背景。当社会变得越来越让人担忧和不确定，人群中患焦虑症的概率就会不断增加。
　　最后，文化价值变得模糊了也是因素之一。不是所有人都有一致的、被外部如社会和种族认可的价值观，由此使人们在生活中产生空虚感。媒体传播的各种相悖的世界观和准则阻碍了我们思考，因此，我们必须负责任地学会独立思考和建立自我道德标准。
　　所有这些因素导致现代社会中的许多人难以在生活中找到平衡感或稳定感。焦虑症只是人们丧失了化解压力的能力的其中一个后果，还有毒瘾、抑郁以及发生率不断提高的各类病变等都是后果的体现。
　　过去20年里，市面上涌现了多部关于焦虑症的优秀作品。这些流行书籍大多数重在叙述。即便少数有涉及治疗方法和实际的康复对策，其重点也是为读者提供最基础的理解。
　　我写这本书的意图包括：1)描述克服惊恐发作、焦虑症和恐惧症的专业技巧；2)讲解掌握这些技巧必须具备的循序渐进的步骤和练习。虽然书中有非常多的描述内容，但这本书的定位是一本工具书，重点讲解了促进恢复健康的对应策略和技巧以及相关的练习。
　　书中只有少数内容没有更新。各章分别详细讲解了放松练习、处理惊恐发作的技巧、暴露疗法、认识和表达真实情感、表达自我主张、自尊、营养、药物治疗、冥想等内容。我一直希望能够提供足够多的方法来帮助读者克服焦虑问题。读者在康复治疗中融入的技巧方法越多，取得的进步就越明显和迅速。
　　这本工具书提及的治疗方法非常全面，可以从很多层面上影响你的日常生活，如身体、行为、感情、内心、人际关系、自我评价和精神。过去，大多数广受欢迎的治疗惊恐发作和恐惧症的方法，首要强调的是认知(或心理)行为疗法。此方法非常重要，并且仍然是成功治愈所有焦虑症的核心疗法。本书有四个章节讲解这一诊疗方法。第6章描述了应对惊恐发作的重要概念和对策。第7章讲解了暴露疗法，它是治疗陌生环境恐惧症、社交恐惧症和其他恐惧症的必要方法。第8章和第9章分别讲述了如何应对消极的“自我对话”以及怎样纠正导致焦虑累积的错误观念。
　　放松身心和保持个人健康对于对抗焦虑同样非常重要。如前所述，焦虑症是长期不断累积的压力发展而成的结果。众所周知，这种压力明显表现为大多数焦虑症患者基本处于慢性的生理高透支状态。康复需要人们对生活方式作出调整，让生活变得更加放松、平衡和健康，简单来说，就是提升身体的健康度。本书所有关于放松、运动和营养的方法技巧是书中其他治疗方法的必要基础。 举个例子，如果你先学会了如何有效地进入深度放松状态，再去进行暴露疗法，治疗过程就变得简单多了。还有，当你觉得身体更加健康和放松时，你会发现认知并且改变不利于治疗的“自我对话”也变得轻松了。只有当你学习进行积极的“自我对话”，才会使感觉变得更好一些，所以请通过正确的放松练习来改善你的身体状况，合理的膳食营养也有助于减少抑郁并降低陷入消极的“自我对话”的概率。
　　本书的最后章节提到，如果生活没有方向或个人意义，就会使人变得更加脆弱，从而引起焦虑。惊恐发作症和陌生环境恐惧症患者——特别是当其陷入被封闭或是不能逃离出来的恐惧情绪中时——会产生“穷途末路”或“迷茫”的感觉。鉴于当下社会的复杂性以及外在价值观的缺失，人们对人生意义和生活方向感到迷茫和不确定也不奇怪。可以通过更多地去接触更具意义的目标来振作精神，从而获得人生有意义的感觉，以帮助消除焦虑。这是对抗焦虑以及其他行为异常状态都具有同等价值的一个重要尝试。
　　总的来说，整体地运用书中教导的所有治疗方法，对充分、持久地解决焦虑非常有必要。从焦虑中恢复正常，需要全方位地介入患者的生活。
　　还要强调的一点是，我们需要始终怀着强大的自信心，持续地鼓励自己正确运用书中的各种技巧。如果你能做到自我激励和自律，就有可能获得持久的康复。还要注意的是，一个人单独进行康复治疗并不是最可取和最有效的途径。许多读者会在运用本书的同时，接受具有焦虑症临床经验的医师的治疗。治疗师会为你提供指导和支持，并且帮助你根据自身的状况去调节和运用书中的方法和策略。一部分人可能发现寻求支持小组或治愈团体(尤其是陌生环境恐惧症和社交恐惧症)的帮助会更有效。团体能够给予你鼓励，使你保持学习必要康复技巧的热情。很多人都能从团体提供的帮助中获取激励、指导和支持。
　　最后，你需要选择最适合自己的方法。如果你决定寻求外部的建议，你也许会倾向于咨询一位焦虑症治疗专家来帮助你作出决定。美国焦虑症和抑郁症协会将为你提供所有美国和加拿大的专业组织的名单，以及焦虑症支持组织的名单。
　　通过运用本书讲解的方法和练习，你完全可能克服自身的惊恐发作、恐惧症或焦虑症。当然，如果你倾向于将此书作为配合医师或专门组织治疗的辅助方法，也是有价值的、正确的。无论你选择哪一种方法，都是有益的。当你下定决心，然后遵循书中的方法坚持练习，焦虑症所带来的困扰是可以被改善的，甚至能够实现你自己完全康复的目标。

　　每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，她感觉嗓子发紧、心跳加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，却不知道为什么会这样。许多夜里，她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来，她在卧室里来回徘徊，最后她决定去看看医生，检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。
　　辛迪是一名医药秘书，当她出现在限制较多的公众场合，就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己，也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。最近，如果没有男友的陪伴，除了当地的便利店之外，别的地方她都不敢去了。约会的时候，她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作，但跟同事待在一起只要几分钟，她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。
　　史蒂夫担任软件工程师的要职，但他感觉自己升迁无望，因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上，他都觉得极不舒服，更不用说发表见解了。昨天，上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些，史蒂夫感到极度紧张，舌头打结说不出话来。他走出办公室，结结巴巴地说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻，他真正想到的是辞职。
　　过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰，他没法告诉任何人，甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使根本没有听到撞击声，他也会强迫自己调转车头，重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上，他的妄想倾向越来越严重，以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家，他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻，并怀疑自己是不是要疯了。